تمرينات اصلي (وضعيت‌هاي) يوگا كه به آنها آسانا نيز گفته مي‌شود، تمرينات كششي بي خطري هستند كه به غير از انعطاف پذيري و تمركز فكري، خسته گي را از بدن شما دور مي‌كنند.
حركت‌هاي يوگا
آساناها
پدم‌آسانا (نيلوفري) · شيرش‌آسانا (روي سر) · سروانگ‌آسانا (شانه‌اي) · متسي‌آسانا (حالت ماهي) · اوشترآسانا (شتري) · اوتان‌آسانا (كرنشي) · پسچيموتان‌آسانا (كشيده) · بهوجنگ‌آسانا (حالت مار كبرا) · دهانورآسانا (كماني) · هال‌آسانا (شخمي) · وجره‌آسانا (الماسي) · شاوآسانا (مُرده) · چكرآسانا (چرخي)
ديگر حالت‌ها
پرانايامه (مهار تنفس) · سوريا ناماسكارا (درود خورشيد) · مودرا (دست‌نشانه) · كريا (جنبش‌ها)
جستار وابسته
يوگا · راجه يوگا (يوگاي شاهي) · يوگاي برهنه · سوتراهاي يوگا (متون يوگا) · پاتانجالي
به ادامه مطالب برويد
در اينجا شما با چند وضعيت يوگا آشنا مي‌شويد:
وضيعت كماندار
اين تمرين كه به آن تمرين تيرانداز هم گفته مي‌شود، باعث به حركت در آمدن تقريبا تمامي مفاصل دست و پا مي‌گردد، كه اين عمل سبب انعطاف پذيري بيشتر اين مفاصل مي‌شود. تمرين كماندار به بهبود تعادل فيزيكي و هماهنگي حركات بدني كمك فراوان مي‌كند.
براي انجام اين وضعيت، برروي زمين بنشينيد و پاهايتان را به صورت كشيده به جلو دراز كنيد. سپس دستهايتان را آرام آرام دراز كرده و شصت پاها را بگيريد. در حين اينكار، تنفس آرام را نيز فراموش نكنيد. هنگاميكه شست پاي چپ خود را گرفته‌ايد و آنرا محكم روي زمين نگه داشته‌ايد، زانوي راست خود را خم كنيد و انگشتان پاي راست را به آرامي به سمت گوش راست خود نزديك كنيد. فرض كنيد كه يك كماندار هستيد و پاي چپتان يك كمان است، كه آنرا ثابت نگه داشتيد و با دست راست مي‌خواهيد شليك كنيد. در همين حالت بمانيد (تا زماني كه خسته شديد) و سعي كنيد تمركز و تنفس آرام را حفظ كنيد.
سپس آرام آرام به وضيعت اول باز گرديد و چند لحظه‌اي استراحت كنيد. بعد اينكار را دومرتبه، اما با پاي ديگر تكرار كنيد.
وضعيت كمان
اين وضعيت به شما كمك مي‌كند تا عضلات پشت بدن خود را تقويت كنيد. همچنين اين تمرين باعث مي‌شود تا ستون مهره‌هاي شما انعطاف پذير شوند. از مزاياي ديگر تمرين كمان مي‌توان به باز شدن قفسه سينه و كمك به تنفس بهتر اشاره كرد.
براي تمرين اين وضعيت و آموزش يوگا ، ابتدا برروي زمين (روي شكم) دراز بكشيد. پاها را كمي از هم باز كنيد و دستهايتان را دو طرف بدن قرار دهيد. تنفس آرام را حفظ كنيد. زانوها را خم كنيد تا كف پاهايتان به پشت نزديك شوند. بعد دست هايتان را آرام به عقب ببريد و پاهايتان را از مچ بگيريد.
سپس با دستها، پاهايتان را به عقب بكشيد و آرام تنفس كنيد. در اين حين سعي كنيد تمركز كنيد و اصلا عجله نكنيد. تا جايي كه احساس خستگي نكرده‌ايد در اين وضعيت بمانيد. بعد چند لحظه استراحت كنيد و دوباره به تمرين اين وضعيت ادامه دهيد.
مراحل و روشهاي مختلف يوگا
مراحل و روشهاي مختلف يوگايوگا فلسفة عظيمي براي بهزيستي است. از اهداف كلي آن مي توان به موارد زير اشاره كرد :
▪ داشتن اخلاق نيكو، داشتن ارتباط صحيح با خود و ديگران
▪ آموختن دروس اجتماعي و اصول بهداشت ذهني
▪ صلح و دوستي نسبت به ديگران
▪ پاكسازي ذهني و تعالي معنوي
از مشخصات بر جستة فلسفه يوگ انضباط و نظم عملي است كه به وسيله غلبه بر اميال و تسلط بر حالات ذهني بدست مي آيد و اين طريقه داراي هشت ركن است كه عبارتند از :
١) ياما (Yama) : تعليمات و آيين رفتار اجتماعي شامل :
الف) آهيمسا(Ahimsa) : آزار ترساندن فيزيكي و رواني به ديگران و ايجاد روابط دوستانه با ديگران.
ب) ستيا (Satya) : صداقت، راستگويي و امين بودن.
ج) آپري گراها(Aparigraha) : حسود و كم بين نبودن
د) استيا (Asteya) : به حق و حقوق ديگران احترام گذاشتن، پرهيز كردن از دزدي و كلاهبرداري
٢) ني ياما (Niyama) : تعليمات و انتظامات فردي شامل :
الف) سوچا (Saucha) : نظم و انظباط در كارها و امورات، پاكي و بهداشت جسماني و رواني.
ب) سنتوشا (Santosha) : قانع بودن، قناعت و انتظارات متناسب داشتن
ج) تاپا (Tapa) : آرامش، شجاعت و قدرت تحمل مشكلات زندگي
د) سواديايا (Svadhyaya) : شناخت تواناييها و ضعفهاي خود – خود شناسي
ه) ايشورا – پرانيدانا (Isvara-Pranidhana) : رضاي تسليم در مقابل خداوند
٣) آسانا (Asana) : تعليمات يا انتظامات جسماني شامل : نرمشها و حركات جسماني يا علم سالم سازي و متناسب سازي بدن است. آساناهاي يوگا طوري طراحي شده اند كه به عضلات، پوست، غدد مترشحه داخلي تمرين داده و كاركرد خوب آنها را باعث مي گردند. تداوم در انجام صحيح حركات ورزشي يوگا بشاشيت، زيبايي، قدرت و انعطاف پذيري را موجب مي گردد :
نكته مهم قابل توجه اينكه براي به دست آوردن اثرات مفيد حركات يوگا فرد مي بايد اين حركات را بطور صحيح و متداوم انجام دهد. صرفاً حركات صحيح و تداوم در انجام آنهاست كه مي تواند اثرات مفيد و چشمگير جسماني و رواني به دنبال داشته باشد. حركات ورزشي زيادي در بخش آساناهاي پوگا وجود دارد. در كتاب گرانداسمهيتا تعداد كل اين حركات ٨٤٠٠٠٠٠٠ ذكر شده است كه ٨٤ حركت به عنوان حركت مادر و اصلي و بقيه حركات منشعب از اين ٨٤ حركت مي شوند. يك فرد با توجه به موقعيت خود مي بايد چند حركت خاص را بطور صحيح هر روز براي حفظ سلامتي رواني تكرار نمايد.
٤) پراناياما (Pranayama) : پرانامايا يعني علم كنترل تنفس براي انتظامات ذهني. اين كنترل بر روي تمام عمليات تنفسي از قبيل دم، بازدم و حبس تنفس مي باشد. چگونه تنفس كردن نقش بسزايي در سلامتي و آرامش رواني دارد. اگر تنفس دچار بي نظمي و در هم و برهمي شود، ذهن دچار آشفتگي و اضطراب مي گردد و بر عكس كنترل متناسب تنفس مي تواند ذهن را از پريشاني و اشتغالات بيمار گونه رها ساخته و ثبات و اراده قوي را بدنبال داشته باشد.
٥) پرايتاهارا(pratyahara) : پراتاهارا يعني مرحله كنترل ذهن از خواهشهاي نفساني. وقتي شخص قادر به كنترل ذهن خود از خواهشهاي متنوع و گوناگون ارضاء نشدني شد و ذهن از اضطرابات، كشمكشها و حرص و ولعها پاك گرديد آنوقت است كه ذهن مي تواند سكوي پرشي براي تمركز عميق و تعالي روحاني گردد.
۶) دهارانا (Dharana) : يعني تمركز فكر يا جمع كردن كامل توجه روي كار خاص. وقتي از تنشها و اضطرابات آزاد و رها گشت، استعدادهاي انسان فرصت تكامل و تعالي پيدا مي كند. هر چه تمركز بيشتر شود قدرت خلاقيت و استعداد انسان نيز بيشتر مي گردد.
٧) ديانا (Dhyana) : يعني خلاء ذهني يا مديتيشن. ذهن ما در طول شبانه روز دايماً در ترافيك افكار گوناگون، تصميم گيريها، خاطرات، خواهشها و غيره بسر مي برد. شايد افكار ما لحظه اي هم توقف و آرامش ندارد، حتي هنگام خواب در شب ذهن در حال فعاليت است و از اشتغالات گوناگون رها نمي باشد و ما خوابهاي گوناگوني داريم.اين اشتغالات گوناگون ذهني انرژي رواني زيادي را صرف مي كنند و ديگر امكان و فرصتي براي رشد ساير فرآيندهاي ذهني باقي نمي گذارد. وقتي اين ترافيك افكار فرصتي براي رشد يا تخفيف يابد ذهن در سكون و خلاء خاصي قرار مي گيرد و فرصت و امكان براي ذخيره سازي انرژي رواني و رشد تواناييهاي ذهني باز مي شود كه به اين حالت ديانا يا مديتيشن (Meditation) گويند. شيوه هاي زيادي براي انجام مديتيشن وجود دارد و بخاطر حساسيت موضوع مي بايد زير نظر كارشناسان دوره ديده يوگا يا روانشناس باليني انجام گيرد.
٨) سمادهي (Samadhi) : سمادهي يعني مرحله وصل، پيوستن، هماهنگي و همسويي، درك عميق قوانين مسلط و همه گير حيات و طبيعت و يكي شدن با طبيعت ذاتي خود و ذات خداوندي. سمادهي آخرين و بالاترين مرحله يوگاست.
● روشهاي مختلف يوگا
كسي كه طالب رسيدن به مرحله سمادهي و پيوستن به بحر بيكران هستي و غوطه خوردن در امواج فيض الهي است براي رسيدن به اين مقصود بايد يك حركت كمالي را آغاز كند و در مسير معرفت از خود به خود و از خود به خلق و از خلق به حق سفر كند.بدين منظور در فلسفه يوگ روشهاي مختلفي وجود دارد كه سالك بر حسب استعداد و امكانات ذهني و بدني خود مي تواند يكي از اين روشها يا تركيبي از چند روش استفاده كند :
۱) گيانا يوگا : اتصال و ارتباط با احديت به وسيله علم و معرفت
٢) بهاكتي يوگا : رسيدن به مرحله اتصال از طريق عشق و محبت نسبت به جميع موجودات، ادراك تجلي وحدت در كثرت.
٣) كارما يوگا : طي طريق به وسيله خدمت به خلق و و كار و كوشش در مسير رضايت حق تعالي كه در خدمت به خلق نهفته است.
٤) مانترا يوگا : ارتباط با فيض الهي بوسيله ذكر و تسبيح ذات احديت.
٥) هاتا يوگا : صعود در مسير معرفت از راه كنترل قواي جسمي و اتحاد نيروهاي مختلف جسم.
٦) راجا يوگا : رسيدن به حق از طريق كنترل قواي ذهني و روحي.
٧) لايا يوگا : فعال كردن انرژيهاي نهفته دروني در كالبد اثيري و رها كردن آنها در مسير معرفت الي الله.
٨) تانترا يوگا : فعال سازي انرژيهاي روحي در مسير كاربرد اعمال جنسي به روش خاص براي رسيدن به مرحله اتصال و اتحاد. براي رسيدن به مقصود عمل به تركيبي از روشهاي ياد شده مي تواند در سرعت حركت باطني سالك موثر باشد و رهرو را در زماني كوتاهتر و معرفتي بيشتر به لقاءالله سوق دهد.
● كرامات يوگيان
در كتاب يوگاسوترا تاليف پاتانجلي به نيروهاي خارق العاده ايكه در اثر انجام تمركز نيروهاي روحي و مراقبه و سمادهي به دست مي آورند اشاراتي شده است. از جمله اينكه يوگي به تدريج به مراتب آگاهي عالي دست مي يابد و به ذات اشياء پي مي برد و صاحب كرامت مي شود. پاتانجلي مي گويد: يوگي بر اثر تمركز نيروهاي سه گانة ضبط حواس، مراقبه و سمادهي قادر به شناسايي مراتب ذهني ديگران مي شود. از قيد زمان و مكان خارج و به منشاء نخستين نوسان موج آفرينش وگردش اولين موج هستي پي مي برد. درباره نفوذ در افكار ديگران اعتقاد بر اين است كه چون يوگي به كهنه مراتب ذهني خويش واقف است، بر اساس تصورات و مفاهيم ذهني خود مي تواند افكار سايرين را نيز دريابد. در واقع ذهن او چون آئينه ايست كه افكار ديگران در آن منعكس مي شود. يوگيان قادرند از قلمرو ادراك بصري و درك معمولي عوام فراتر روند. يوگي با تمركز اين سه نيرو به اسرار كيهان و زمان واقف مي شود.